家用拉力器的使用要點及方法

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1、家用拉力器的使用要點及方法 家用拉力器的使用要點及方法 　　導讀：拉力器做為一種肌肉鍛煉的健身器材，深受廣大愛好者的喜愛，尤其是男性更愿意選擇它進行健身訓練。當我們在使用家庭的彈簧拉力器時，為了確保使用的更安全有效，一些拉力器注意事項還是需要大家牢牢謹記的。 　　拉力器是一個簡單、輕便的運動器材，它可以有效的幫助人們鍛煉手臂及上肢的肌肉。下面介紹的拉力器注意事項，希望大家都能夠了解一下。 　　1.使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。 　　2.在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。 　　

2、3.存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。 　　4.鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。 　　5.使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。 　　6.使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。 　　7.使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈

3、簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。 　　8.使用完拉力器后，務必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。 　　9.當動作完成后務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結現象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果 　　10.在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。 　　要查看滑輪重錘拉力器的插

4、銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。 　　11.在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。 　　拉力器練肌肉的鍛煉動作 　　用拉力器練肌肉，價格便宜，負荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法。用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。還能鍛煉肩胛部肌肉。 　　一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前，上體前傾，調節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂

5、固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。 　　股后肌群可以選擇騎跨在較窄的凳上，一腳踩地，一手柄固定在另側小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。小腿肌及可以用一端手柄固定于地面，雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。 　　一、四肢肌肉 　　肱二頭肌 　　坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側。 　　肱三頭肌 　　將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。 　　大腿前部肌肉 　　用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力

6、器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。 　　二、肩部肌肉 　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀干保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。 　　三、軀干肌肉 　　背闊肌 　　雙側同時練習，雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。 　　單側練習，拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，

7、略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。 　　也可用此法鍛煉雙側背闊肌，方法是一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。 　　其它背肌 　　雙腳各踩拉力器的.一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。 　　四、腹肌 　　較少用加負荷的方法鍛煉，可做V字起和各式仰臥起坐。 　　拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。 　　五、胸肌 　　拉力器置于體后，

8、雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。 　　彈簧拉力器的動作 　　(1)雙手高位拉力器彎舉 　　這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。 　　開始姿勢 　　將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平行。 　　肘部彎屈，以平穩(wěn)的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然后慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。 　　(2)站立雙手拉力器彎舉 　　這是最基本的彎舉動

9、作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節(jié)省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。 　　開始姿勢 　　選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。 　　(3)站立單手拉力器彎舉 　　單手使用拉力器鍛煉能讓我們的鍛煉效果更集中，效果也會更好，在使用拉力器鍛煉的同時也能讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。 　　開始姿勢 　　將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

10、 　　肘關節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然后反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。 　　(4)拉力器托臂彎舉 　　用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。 　　開始姿勢 　　將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。 　　保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。 　　結語：通過對上文的閱讀，相信大家對彈簧拉力器都有了進一步的了解，不僅知道了拉力器鍛煉肌肉的方法，還掌握了一定的健身動作及注意事項，小編的目的就是想讓大家更好的進行健身運動，避免在運動時身體受到一定的傷害。