仰臥起坐技巧

《仰臥起坐技巧》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《仰臥起坐技巧（3頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、仰臥起坐技巧 仰臥起坐技巧 　　仰臥起坐是我們常見的鍛煉方式，不過(guò)想要正確練好仰臥起坐就必須掌握正確的技巧。那么，仰臥起坐技巧有哪些呢?如何正確做好?下面請(qǐng)隨小編一同來(lái)了解下吧。 　　一、什么時(shí)候做仰臥起坐好 　　人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。 　　仰臥起坐技巧： 　　1、配合呼吸 　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。 　　練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退

2、力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。 　　平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。 　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。 　　2、起身高度：停留在45度角處 　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時(shí)間30秒以上) 　　3、雙手不要抱頭 　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙

3、手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。 　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。 　　4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù) 　　對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。 　　5、仰臥起坐的

4、動(dòng)作要領(lǐng) 　　仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。 　　二、仰臥起坐的注意事項(xiàng)： 　　1、墊子可不能太軟 　　做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。 　　另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒(méi)有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。 　　2、上身應(yīng)卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)

5、 　　如果你是在家里做的話，無(wú)論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來(lái)，而不是抬起來(lái)。 　　專家提醒說(shuō)，很多人在中學(xué)里做仰臥起坐時(shí)，把腰部抬起來(lái)的做法是不正確的。 　　而人體代謝的高峰期在下午3-5點(diǎn)，你應(yīng)該也會(huì)感覺(jué)到下午3-5點(diǎn)的時(shí)候自己會(huì)有點(diǎn)熱，或者累之類的，所以這個(gè)時(shí)間最好。晚上做運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肌肉過(guò)于緊張，導(dǎo)致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。 　　男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，女性減腹部也可以做仰臥起坐，而仰臥起坐動(dòng)作要正確，姿勢(shì)不正確不但沒(méi)有鍛煉效果，反而會(huì)危害身體健康。下面的做仰臥起坐的好處與誤區(qū)，可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。