仰臥起坐手怎么放

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1、仰臥起坐手怎么放 仰臥起坐手怎么放 　　仰臥起坐是男性鍛煉腹肌的最佳動作，也是減掉小肚子最有效的運動方式之一，但很多人其實不太清楚仰臥起坐手怎么放，下面小編就給大家來講講楚仰臥起坐的正確方法。 　　仰臥起坐手怎么放? 　　仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮";，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。 　　動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于"頂峰收縮";

2、狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 　　而兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。 　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 　　一般有三種不同的安放位置：兩手自然伸直平放在體側(易)。兩手不交叉互抱于胸前(中)。兩手置于頸后(難

3、)。 　　準確的方法：兩手輕輕的托在頸后耳側，不致產(chǎn)生使頸部向內(nèi)壓縮的借力動作。 　　不準確的方法：兩手緊緊地抱住后頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內(nèi)壓縮的`借力動作。 　　做仰臥起坐要注意什么? 　　1、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘。30歲最好做到35-40個/分鐘。40歲應做到35個左右/分鐘。50歲應努力達到25-30個/分鐘。 　　2、做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米，而床和沙發(fā)也可

4、能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。 　　3、如果你是在家里做的話可以更加隨意一點，選擇適合自己的方式或者地方，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來，而不是抬起來。 　　4、做仰臥起坐時，把腰部抬起來的做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上卷起，形成一個弧形，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊，這種做法對腰椎的損傷較小。 　　5、對于一位剛開始以仰

5、臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。 　　6、很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。 　　7、頭部與軀干保持正直。如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。 　　8、雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。 　　9、雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。