高中體育特長生身體素質訓練計劃

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第一周 星期一 一、準備活動：1、慢跑熱身；2、柔韌性活動： 二、協(xié)調性練習（間歇30秒） 弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉） 10秒一組3組 立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身180） 15次一組3組 屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳） 10次一組3組 快速后退跑（聽信號轉體180，快速后退跑） 15米、計時5組 三、耐力練習 2000米跑 2組 放松跑800米 1組 四、反應速度練習（間歇30秒） 站立式起動（聽口令快速起動10-15米） 每組3次3組 站立式轉身起動（背對跑動方向） 每組3次3組 原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動10-15米） 每組3次3組 原地高抬腿起動（原地高抬腿，聽口令快速起動10-15米） 每組3次3組 五、放松練習 星期二 一、準備活動 二、耐力練習 8000-10000米負重越野跑 三、力量練習：（間歇3分鐘）腿部力量 肩負同伴半蹲起 15次一組4組 肩負同伴坐蹲起 12次一組4組 肩負同伴深蹲起 10次一組4組 有條件用杠鈴，負重重量因人而異，次數(shù)隨重量的變化而變化（重量增加，次數(shù)減少，反之），負重練習，往下慢，蹲起快速有力，每次練習完成后接一次快速跑。 負重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時腳尖稍比腳跟高） 12次一組4組 蛙跳 10次一組4組 收腹跳 20次一組3組 縱跳（伸踝跳） 30次一組3組 四、放松練習 星期三 一、準備活動 二、靈敏性練習（間歇30秒-3分鐘） 碎步接快速跑 碎步5秒5次 碎步接轉身快速跑 碎步5秒5次 障礙跑（設置多種障礙，障礙多為小且低的，快速、靈敏的通過障礙，可采取多種方式通過） 8組 折返跑 5米折返跑5次折返4組 10米折返跑3次折返4組 5米、10米折返跑4組 跳起轉體（跳起空中轉體180或360落地） 5次一組4組 三、一般耐力 慢跑2000米1組 四、速度耐力練習（間歇3分鐘） 距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑） 田徑場4圈 距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑） 田徑場4圈 時間間歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒為一組） 4組 持續(xù)快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松練習 星期四 一、準備活動 二、靈敏性練習（間歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3組 高抬腿10米接加速跑 3組 后蹬腿跑 10次一組3組 牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習者腰，全速加速30-40米） 5組 上坡跑全速30-50米 6組 三、臂部力量練習（間歇1分鐘） 窄握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組 寬握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組 俯臥撐 快速15-20次一組四組 持續(xù)60次一組1組 斜上推舉 10-25次一組4組 每次練習完成后做加速跑 四、腰部力量練習（間歇1分半） 負重仰臥起坐 60次一組3組 負重半仰臥起坐 50次一組3組 仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 25次一組3組 俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組3組 仰臥舉腿 30次一組3組 每次練習完成后做快速跑 五、放松練習 星期五 一、準備活動 二、靈敏性練習 高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4組 俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑 4組 10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4組 上坡跑 4組 三、耐力練習 3000米1組 四、速度練習 30米 6組 40米 5組 50米 4組 60米 3組 80米 2組 150米 2組 單足跳30米 左右各3組共6組 蛙跳 十級蛙跳 半蹲3組 全蹲3組 80米蛙跳 （間歇30秒） 五、放松練習 星期六 一、準備活動 二、耐力跑 定時跑30分鐘 實心球投擲練習（前拋、后拋） 三、放松練習 調整狀態(tài) 第二周 星期一 一、準備活動 二、耐力練習 越野跑 40分鐘 三、反應速度練習（間歇30秒-1分鐘） 站立式起動 每組3次3組 站立式轉身起動 每組3次3組 原地碎步起動 每組3次3組 原地俯臥撐起動（做俯臥撐同時聽口令快速跑） 3組 前滾翻起跑（做前滾翻接20米快速跑） 3組 動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出） 反方向動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出相反的動作） 四、放松練習 星期二 一、準備活動 二、靈敏性練習（間歇30秒） 弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉） 10秒一組3組 立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身180） 15次一組3組 屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳） 10次一組3組 快速后退跑（聽信號轉體180，快速后退跑） 15米計時5組 三、腿部力量練習 肩負同伴半蹲起 15次一組4組 肩負同伴坐蹲起 12次一組4組 肩負同伴深蹲起 10次一組4組 負重杠鈴行進間弓步 10次一組4組 每次間歇3分鐘 每次練習完做20米快速跑 負重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙護腿） 10次一組4組 負重半蹲跳 10次一組4組 負重縱跳 20次一組4組 每次間歇30秒每種練習間歇3分鐘 四、放松練習 星期三 一、準備活動 二、調整練習 實心球練習（前拋、后拋） 三、速度耐力練習 100米+300米+500米為一組3組 每單個練習間歇1分鐘，每組間歇3分鐘 300米 4組 600米 2組 900米 2組 每次間歇3分鐘 全力1200米 1組 四、放松練習 星期四 一、準備活動 二、靈敏性練習（間歇30秒） 小步跑10米接加速跑 3組 高抬腿10米接加速跑 3組 后蹬腿跑 10次一組3組 牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習者腰，全速加速30-40米） 5組 上坡跑全速30-50米 6組 三、力量耐力練習 手倒立（每組做手倒立動作保持靜止2-4分鐘，4組，每組間歇5分鐘） 馬步（每次做馬步保持靜止1-3分鐘，4組，每組間歇5分鐘） 長距離跳躍（連續(xù)100米蛙跳1組，100米半蹲跳1組） 間歇5分鐘 四、放松練習 星期五 一、準備活動 二、一般耐力 越野跑40分鐘 三、臂部力量練習（間歇1分鐘） 窄握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組 寬握引體向上 頭前、頭后各4次一組4組 俯臥撐 快速15-20次一組四組 持續(xù)60次一組1組 斜上推舉 10-25次一組4組 每次練習完成后做加速跑 四、腰部力量練習（間歇1分半） 負重仰臥起坐 60次一組3組 負重半仰臥起坐 50次一組3組 仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 25次一組3組 俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組3組 仰臥舉腿 30次一組3組 每次練習完成后做快速跑 五、放松練習 星期六 一、準備活動 二、靈敏性練習 高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑 4組 俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接10米加速跑 4組 10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑 4組 上坡跑 4組 三、耐力練習 2000米1組 球類比賽 以上訓練計劃以兩個星期為一個周期進行訓練