拉力器健身增肌方法

《拉力器健身增肌方法》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《拉力器健身增肌方法（4頁珍藏版）》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。

1、拉力器健身增肌方法 拉力器健身增肌方法 　　隨著時代的發(fā)展，拉力器也開始走時尚道路。便攜式拉力器已逐步形成潮流，越來越多時尚健身人群已開始使用。拉力器將成為人們隨身攜帶的新寵。下面是小編為大家整理的拉力器健身增肌方法，歡迎大家閱讀瀏覽。 　　一、四肢肌肉 　　1、肱二頭肌 　　坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)， 　　2、肱三頭肌 　　將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直，還原。 　　3、大腿前部肌肉 　　用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一

2、端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。 　　二、肩部肌肉 　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。 　　三、軀干肌肉 　　1、背闊肌 　　雙側(cè)同時練習：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸后，以防受

3、傷。 　　單側(cè)練習：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛煉了胸肌。 　　2、其它背肌 　　雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。 　　四、腹肌 　　較少用加負荷的方法鍛煉，可做"V";字起和各式仰臥起坐。 　　拉力器是靠彈力增加負荷

4、的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。 　　五、胸肌 　　拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。 　　拉力器的使用技巧 　　拉力器作為大眾健身鍛煉的器械，深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效，必須注意以下幾點： 　　1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。 　　2、使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，

5、以免滑脫，發(fā)生傷害事故。 　　3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。 　　4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，如已生銹或發(fā)硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。 　　5、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。 　　6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。 　　7、使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧

6、務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環(huán)牽拉，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。 　　8、使用完拉力器后，務(wù)必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。 　　9、當動作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器"退讓性";鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。 　　10、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結(jié)實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然。 　　11、在使用拉力器的過程中，要養(yǎng)成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。