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1、高三體育專業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃表
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
耐力
速度、力量
速度、耐力
力量
力量、耐力
一、活動(dòng)3-5圈
二、
1.高抬腿50米2
2.后蹬跑50米3
3.小步跑50米2
三、肩舉杠鈴
1.半蹲50公斤103組
2.深蹲60公斤63組
3.臥推10公斤154組
四、變速跑
1.200米快／慢3
2. 200米快／100米慢3
3.150米／3-5分鐘3
（跑／休息）
一、 活動(dòng)3-5圈
二、
1. 高抬腿50米3
2.后蹬跑50米3
3.小步跑80米3
三跳躍練習(xí)
1單腳跳4次
2.跨步跳4
2、次
3.不同方式起跑練習(xí)
四、
1.半蹲跳154組
2.深蹲跳104組
3連續(xù)快挺153組
五、變速跑
1.200米快／慢3
2. 200米快／100米慢3
3.150米／3-5分鐘3
（跑／休息）
一、活動(dòng)3-5圈二、
1.高抬腿50米4
2.后蹬跑50米4
3.120米3
三、變速跑
300米快＋100米慢＋200米快＋100米慢＋100米快＋100米慢4
四、變速跑
300米快＋300米慢＋200米快＋200米慢＋100米快＋100米慢3
一、 活動(dòng)3-5圈
二、
1.高抬腿100米3
2.后蹬跑100米3
3.小步跑80米3
三肩舉杠鈴
1.半蹲50公斤154組
2.深蹲60公斤104組
3.半蹲跳154組
4.負(fù)重弓箭步203組
四、15分鐘計(jì)時(shí)跑
五、
男生：籃球或足球
女生：籃球或排球
一、 活動(dòng)3-5圈
二、
籃球練習(xí)
三肩舉杠鈴
1.俯臥挺身
2.挺舉64組
3.快挺154組
4.深蹲60公斤103組
5.深蹲跳64組
6.半蹲50公斤154組
7. 負(fù)重弓箭步153組
四、變速跑
1.200米快／慢4
2. 200米快／100米慢4
3. 400米快／慢＋300米快／慢100米快＋100米慢3
高三體育專業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃表
