《醫(yī)學(xué)培訓(xùn)醫(yī)學(xué)養(yǎng)生運(yùn)動營養(yǎng)食品的合理選擇》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《醫(yī)學(xué)培訓(xùn)醫(yī)學(xué)養(yǎng)生運(yùn)動營養(yǎng)食品的合理選擇（100頁珍藏版）》請?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。
1、運(yùn)動營養(yǎng)食品 現(xiàn)狀 2002年，我國體育人口占總?cè)丝?33.94！ 總數(shù)達(dá) 4.4億！ 缺乏必要的營養(yǎng)知識 健身者的常見問題 1) 運(yùn)動時(shí)體能不足 2) 肌肉力量弱，肌肉增長緩慢 3) 運(yùn)動后疲勞難以消除 4) 減脂緩慢 5) 亞健康 生命在于運(yùn)動 心血管、肌肉系統(tǒng)負(fù)荷過大； 過度疲勞免疫系統(tǒng)功能抑制； 自由基增加脂質(zhì)過氧化損傷 ? 一顆紅心兩手準(zhǔn)備 什么是運(yùn)動營養(yǎng)食品？ 運(yùn)動營養(yǎng)食品的合理選擇 運(yùn)動營養(yǎng)食品的正確使用 運(yùn)動營養(yǎng)食品是一類能夠針對性的滿足運(yùn) 動人體代謝和生理功能需求的、具有高營養(yǎng) 素密度和高生物活性的食品，其合理補(bǔ)充可 促進(jìn)運(yùn)動人體的健康和運(yùn)動能力的提高。 運(yùn)動營養(yǎng)食品 針對性
2、補(bǔ)充 高含量、高純度 高吸收率、高利用率 運(yùn)動營養(yǎng)食品的特點(diǎn) 營養(yǎng)食品補(bǔ)充種類 六、復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充類五、微量營養(yǎng)補(bǔ)充類四、能量控制類三、肌酸補(bǔ)充類二、蛋白質(zhì)補(bǔ)充類一、能量補(bǔ)充類 1) 快速提升體能 2) 促進(jìn)肌肉增長 3) 加速訓(xùn)練后疲勞的消除 4) 加強(qiáng)減脂效果 5）預(yù)防骨質(zhì)疏松 6）改善營養(yǎng)性貧血 7）其他 不同目的選擇 不同的營養(yǎng)補(bǔ)劑 一、提高運(yùn)動中的能量生成 及時(shí)合理的補(bǔ)充糖 補(bǔ)糖的種類 葡萄糖 果糖 低聚糖 甜度 高 最甜 低，口感好 吸收速度 最快 快，但要在肝臟修 飾 分解成葡萄糖吸 收 胰島素反應(yīng) 高，間歇性 降低血糖 較低 低 滲透壓 高 高 低 胃腸道反應(yīng) 無 攝入過多，有
3、無 o 滲透壓低，易于吸收 o 甜度低，口感好，適合于運(yùn)動中食欲受到抑制 時(shí)使用 o 胰島素反應(yīng)低，避免血糖波動 o 具有緩釋作用，保證運(yùn)動整個(gè)過程體能充沛 低聚糖的優(yōu)勢 由3-10個(gè)葡萄糖聚合成 運(yùn)動時(shí)理想的補(bǔ)糖必備品 運(yùn)動飲料 o 合理的糖組合 o 適量的電解質(zhì) o 滲透壓低 o 無碳酸氣、無咖啡因、無酒精 運(yùn)動飲料與其他飲料的比較 飲料種 類 糖種類 糖含量 （ %） 電解質(zhì) 其它營養(yǎng) 素 滲透壓 碳酸氣 咖啡 因 碳酸飲 料 蔗糖 10% 微量 無 高 有 無或 有 礦泉水 無 無 微量 無 極低 無 無 果汁 果汁或加蔗 糖 10% 不均衡 維生素 高 無 無 乳飲料 乳糖或加蔗 糖
4、 10% 不均衡 維生素 高 無 無 茶飲料 蔗糖 10% 微量 微量 高 無 有 運(yùn)動飲 料 低聚糖 、葡 萄糖、蔗 糖、果糖 510% 適量 VB、 VC、?；?酸、 低 無 無 如何補(bǔ)充 從北京開車到廣州 你怎么走？ 方案一：帶著所有的汽油上路； 方案二：將油箱加滿，待汽油用完再把油箱加滿 方案三：加適量汽油，到下個(gè)加油站再繼續(xù)補(bǔ)充 合理補(bǔ)充運(yùn)動飲料： 運(yùn)動前 運(yùn)動中 運(yùn)動后 補(bǔ)充運(yùn)動飲料250-500ml 提高訓(xùn)練質(zhì)量 運(yùn)動前即刻 1小時(shí)以上的運(yùn)動， 運(yùn)動飲料可延緩疲勞發(fā)生 每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml 運(yùn)動中 糖原恢復(fù)的最佳時(shí)間 肌肉吸收其它營養(yǎng)素的關(guān)鍵 時(shí)期 補(bǔ)充 50
5、0ml以上的運(yùn)動飲料 運(yùn)動后 0 5 10 15 20 1.5g CHO / kg，運(yùn)動后即刻 1.5g CHO / kg，運(yùn)動后2小時(shí) - 肌糖原含量 肌糖原含量 ( ( mol mol g g - - 1 1 wet wt wet wt 2h 2h - - 1 1 ) ) * 建議 一、 充分利用訓(xùn)練后補(bǔ)糖的最佳時(shí)間。 二、 補(bǔ)充劑量應(yīng)為1.2 1.4 g 碳水化合物/kg體重。 三、 補(bǔ)糖的同時(shí)外加0.3 0.5 g/kg體重的蛋白質(zhì)，有助于 增加肌糖原的恢復(fù)效果。 四、 最后1 次碳水化合物不要離晚上睡前太近。 五、 除了運(yùn)動前、中、后，盡量減少在其它時(shí)間食用加工過 的糖 能量棒 合理
6、的糖組成 蛋白質(zhì) 電解質(zhì) 維生素 肌酸 能量棒 不是巧克力、不是壓縮餅干 巧克力100 克中含有30到 32克脂肪，愉悅 味蕾 壓縮餅干較多的植物油脂 ，抗御惡劣生 活環(huán)境的應(yīng)急食品，口感不好 二、增大肌肉 體積、增加肌 肉力量 磚 高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白 水泥 最佳的激素環(huán)境 肌肉增長蓋房子 o 蛋白質(zhì)類：乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、蛋白棒 o 肽類：肽能飲料 o 氨基酸類：谷氨酰胺、鳥氨酸和 酮戊二酸合 劑(OKG)、羥基、-甲基丁酸鹽 (HM ) 1、高生物活性的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸 消化、吸收率高 乳清蛋白 增建肌肉的優(yōu)質(zhì)原料 合理的氨基酸組成 高蛋白含量、低脂肪、低膽固醇 什么是乳清蛋白？
7、87% 13% 水 乳固 體 37% 30% 27% 6% 乳糖 乳蛋白 脂肪 灰分 礦物質(zhì) 20% 80% 乳清蛋 白 酪蛋白 牛奶中水和乳 固體比例 乳固體構(gòu)成 乳蛋白構(gòu)成 乳清蛋白在牛奶中含量：11330200.78 產(chǎn)品 蛋白質(zhì)% 乳糖 % 甜乳清粉 13 75-80 低蛋白含量 WPC 34 50 中蛋白含量 WPC 50-70 15-35 高蛋白含量 WPC 80 6 WPI(離子交換 ) 90-95 2 WPI(錯(cuò)流微濾 ) 98-100 無 吸收速度快 利用率高 健美愛好者、老人、恢復(fù)期病人、孕婦 特點(diǎn)： 高蛋白含量、低脂肪、低膽固醇 合理的氨基酸組成 大豆蛋白 最優(yōu)質(zhì)的植物蛋
8、白 1、大豆蛋白屬全價(jià)蛋白，20余種微量 元素，不含膽固醇。 2、含大豆異黃酮 3、富含鐵質(zhì) 4、改善膽固醇代謝 適用于更年期女性、三高人群 蛋白棒特點(diǎn) 1、每塊含有20克以上全優(yōu)質(zhì)蛋白 2、全面補(bǔ)充了維生素和微量元素 3、補(bǔ)充谷氨酰胺、支鏈氨基酸 4、體積小、重量輕。 肽 寡肽:50個(gè)氨基酸 1.肽類分子量小,更易吸收 吸收速度約為混合氨基酸的22.5倍 2.絕大多數(shù)肽都具生理活性 活性肽及其在運(yùn)動中的應(yīng)用 中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志2003年22卷(2):174-176 肽的特點(diǎn)：迅速被血液吸收 肽的特點(diǎn)：迅速被血液吸收 氨基酸的吸收 氨基酸的吸收氨基酸的吸收 肽的吸收 肽的吸收肽的吸收 氨基酸一個(gè)
9、一個(gè)地被吸收 氨基酸一個(gè)一個(gè)地被吸收 （ （ 相似構(gòu)造的氨基酸之間會發(fā)生競爭 相似構(gòu)造的氨基酸之間會發(fā)生競爭 ） ） 肽會一次被吸收（數(shù)個(gè)氨基酸） 肽會一次被吸收（數(shù)個(gè)氨基酸） （ （ 沒有競爭 沒有競爭 ） ） 血液 血液 血液 血液 腸道 腸道 腸道 腸道 應(yīng)攝入食物量（斤） 帶入 脂肪量 （克） 瘦豬肉 1.5 46.5 肥瘦豬肉 2.3 416.2 瘦牛肉 1.5 17.5 雞 1.5 73 大豆 0.9 80 蛋白粉 0.4 14 150克完全蛋白質(zhì)的食物量及帶入脂肪 食肉過多會攝入過量脂肪和膽固醇 加工過的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白） 其利用率高 某些運(yùn)動營養(yǎng)食品具有特殊的作用 為什么要用
10、 運(yùn)動營養(yǎng)食品 過猶不及 蛋白質(zhì)攝入過多 攝入較多的動物脂肪和膽固醇 加重了腎臟的負(fù)荷 造成含硫氨基酸攝入過多,可加速骨骼中鈣質(zhì)的 丟失，易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松 2、營造合成環(huán) 境： 肌酸 精氨酸、鳥氨酸、甘氨酸 谷氨酰胺 鉻、硼、 鋅 維生素等 肌酸 1999年全美肌酸的消 耗量達(dá) 250萬公斤 2000年 310萬公斤 并逐年增長 安全性 有效性 天然存在 食物攝入 自身合成 提高運(yùn)動中的能量生成 增加肌肉力量和體積 作用 作用原理 提高磷酸肌酸的含量 水合肌肉細(xì)胞 促進(jìn)肌肉蛋白合成 C P CP 糖 ATP ATP 肌酸的使用方法 沖擊量： 57天、20克(5 4次)/天 維持量： 3-5克/天
11、 肌酸使用中的問題 充分水合 補(bǔ)糖 肌酸補(bǔ)水： 肌酸不補(bǔ)水： 30毫升 /公斤體重 /天 如何增加肌酸吸收率 ? -胰島素是關(guān)鍵 提高肌酸吸收率 提高肌酸在肌肉中儲存量 肌酸糖 大量進(jìn)入肌肉 小量進(jìn)入肌肉 單純肌酸 多數(shù)由尿排出 肌酸會引起消化道不適嗎？ 肌酸產(chǎn)品的性狀 補(bǔ)充時(shí)機(jī) 肌酸會損害腎功能嗎? 口服肌酸 血清肌酐一 過性升高 尿中肌 酐增多 腎功能損害 ? 腎小球?yàn)V過率- 黃金標(biāo)準(zhǔn) 增強(qiáng)促合成激素的釋放 蛋白合成的粘合劑 三大促合成激素： 生長激素、睪酮、胰島素 刺激生長激素釋放 甘氨酸 鳥氨酸 精氨酸 谷氨酰胺 抗分解、促合成 在攝入低碳水化合物的情況下，維持肌糖原水平 增強(qiáng)免疫力
12、谷氨酰胺 促進(jìn) 生長激素 的釋放 增加肌細(xì)胞的體積 提供氨基酸源 刺激睪酮產(chǎn)生 硼： 刺激機(jī)體分泌促合成激素 維生素： 使更多孕烯醇酮轉(zhuǎn)化成睪酮 鋅： 維持睪丸間質(zhì)細(xì)胞的功能 促進(jìn)胰島素產(chǎn)生 訓(xùn)練后補(bǔ)糖或蛋白質(zhì)/糖的混合 鉻、釩促進(jìn)胰島素發(fā)揮效應(yīng) 增重粉 1、提供肌肉生長所需的高能熱 量、充足的原料和理想的微環(huán)境 2、糖和蛋白質(zhì)的比例可最大限度 地促進(jìn)肌纖維增粗 3、多種維生素的合理組合可有效 地刺激肌肉蛋白合成。 增肌粉 1、設(shè)計(jì)：高蛋白、低熱量、 低脂肪 2、肌酸：增加瘦體重的增 加，而不增加體脂 3、鉻刺激激素的分泌，抵抗 肌肉分解，增加糖原合成的作 用 三、加速運(yùn)動后疲勞消除 系統(tǒng)補(bǔ)糖
13、 及時(shí)補(bǔ)肽 抗氧化劑 疲勞恢復(fù)的秘訣 運(yùn)動后 1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充： 乳清蛋白 1020 克 糖 4080 克 胰島素 胰島素 ( ( U/ml) U/ml) * 時(shí)間 時(shí)間 (分鐘 分鐘 ) 20 120 40 60 80 100 運(yùn)動前運(yùn)動前 運(yùn)動后運(yùn)動后 30 60 90 150 180 210 240 糖蛋白質(zhì) 糖 蛋白質(zhì) * * * 0 * * * * * * * * * * * 40 肌糖原儲量 肌糖原儲量 ( ( mol/g) mol/g) 30 20 10 0 * 糖蛋白質(zhì) 糖蛋白質(zhì) 糖 糖 蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì) * o 減緩自由基對機(jī)體的傷害 o 加速肌細(xì)胞的恢復(fù) 抗氧化劑 番茄紅素、Vc
14、、Ve、-胡蘿卜素 自由基(Free Radicals) 帶未成對電子的活性氧物質(zhì) 化學(xué)性相當(dāng)活潑，可和體內(nèi) 許多重要成份，如 : 蛋白 質(zhì)、核酸、糖類或脂肪，尤 其是細(xì)胞膜上的多元不飽和 脂肪酸進(jìn)行反應(yīng)，導(dǎo)致人體 的氧化傷害 番茄紅素抗氧化機(jī)理 細(xì)胞正常代謝 細(xì)胞正常代謝 輻 輻 射 射 藥物 藥物 (抗癌藥、 抗癌藥、 抗菌藥等 抗菌藥等 ) 香煙煙霧 香煙煙霧 光化學(xué)空氣 光化學(xué)空氣 污染物 污染物 番茄 番茄 紅素 紅素 細(xì) 胞 細(xì) 胞 運(yùn)動應(yīng)激過程 運(yùn)動應(yīng)激過程 o 增強(qiáng)免疫力 o 抗衰老 o 保護(hù)心血管 o 降低癌癥的發(fā)生 國際最新流行 抗氧化力比VE強(qiáng)100倍 運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充 對
15、疲勞恢復(fù)的作用 縮短恢復(fù)時(shí)間 維持正氮平衡 促進(jìn)蛋白質(zhì)合成 促進(jìn)糖原合成 減輕肌肉酸痛 四、增強(qiáng)減脂效果 左旋肉堿 魔芋 殼聚糖 減脂真的很容易嗎？ 體操運(yùn)動員， 156cm， 56公斤，體脂 26% 目標(biāo) 49公斤 節(jié)食一個(gè)半月，體重 52公斤，停滯，怎么辦？ 適當(dāng)增加膳食+左旋肉堿 兩月后，體重 47.4公斤，體脂 21% 左旋肉堿 左旋肉堿類維生素 人體每日膳食應(yīng)含不少于250 500毫克的肉堿。 左旋肉堿來源 膳食中攝取肉類、乳制品 內(nèi)源性合成 左旋肉堿作用 長鏈脂肪酸 左旋肉堿 脂肪燃燒增加 線粒體 左旋肉堿特點(diǎn) 1、降低體脂與血脂，不 減水分和肌肉 2、緩解疲勞,調(diào)動脂肪， 增強(qiáng)耐
16、力 3、增強(qiáng)心肌細(xì)胞氧化脂 肪能力， 保護(hù)心臟 1985年國際營養(yǎng)學(xué)術(shù)會議上被指定為 “多功能營養(yǎng)品 ” 安全性 1993年美國食品藥品管理局專家委員會 認(rèn)為左旋肉堿 “公認(rèn)安全無毒 ”； 1994年德國衛(wèi)生部規(guī)定左旋肉堿使用量 無須規(guī)定上限。 一般推薦： 1 5克 /日 注意事項(xiàng)： 選擇純度高的左旋肉堿； 服用時(shí)不要同時(shí)服用大量氨基酸； 配合有氧訓(xùn)練減脂效果好； 不宜在睡前服用 在胃中可吸水膨脹； 沒有熱量； 在食物四周形成一層保護(hù)膜，延緩、 阻止膽固醇、單糖等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收； 腸道“ 清潔工” ，排毒能手 80-100倍 飽腹感 魔芋葡甘聚糖 甲殼素、殼聚糖 殼聚糖具有降血脂作用，一方面使
17、脂肪油滴不 能被機(jī)體消化吸收而排出體外，另一方面殼聚 糖在腸道阻礙膽固醇的吸收； 維生素 C與殼聚糖抑制脂肪的消化吸收有協(xié)同 作用； 鈣與骨質(zhì)疏松 鐵與營養(yǎng)性貧血 維生素與能量代謝 電解質(zhì)與水鹽代謝平衡 五、微量元素補(bǔ)充 鈣與骨質(zhì)疏松 發(fā)生骨質(zhì)疏松的原因 性激素分泌減少 鈣攝入不足 0 200 400 600 800 1000 1200 兒童（6） 青少年（11） 成人（18） 老人（50） 孕產(chǎn)婦 AI 人均攝入量 中國膳食營養(yǎng)學(xué)會推薦鈣攝入量與人均鈣攝入量之比較（ mg/天） 鈣制劑 40 21 29 13 8.9 39 30 32 32 27 0 5 10 15 20 25 30 35
18、40 45 碳酸鈣 檸檬酸鈣 醋酸鈣 乳酸鈣 葡萄糖酸 鈣 含鈣量 吸收率 鐵與營養(yǎng)性貧血 血紅蛋白 男120 克 /升 女110 克 /升 鐵缺乏的原因 攝入量不足 吸收量減少 需要量增加 消耗和丟失量增多 補(bǔ)鐵制劑 硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、富 馬酸亞鐵、琥珀酸亞鐵、乳酸亞 鐵、甘氨酸亞鐵、EDTA鐵鈉 維生素與運(yùn)動 B1、B2、PP等B族維生素與能量代謝密切相關(guān) 番茄紅素、Vc、Ve、-胡蘿卜素等防止自由基 對機(jī)體的傷害 B族維生素 +酶 熱能營養(yǎng)素 能量 ATP B族維生素的缺乏 進(jìn)一步加重運(yùn)動中能量供應(yīng)的不足 健身者應(yīng)額外補(bǔ)充維生素、 電解質(zhì)和微量元素 現(xiàn)狀 大部分人VE、-胡蘿卜素（VA)、 、B12、鋅等攝入不足 電解質(zhì)與運(yùn)動 參與維持細(xì)胞的滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡 維持神經(jīng)肌肉的興奮性 補(bǔ)充電解質(zhì)的需要 減控體重的需要 謝 謝 運(yùn)動營養(yǎng)，連通健康之橋
醫(yī)學(xué)培訓(xùn)醫(yī)學(xué)養(yǎng)生運(yùn)動營養(yǎng)食品的合理選擇
