中考仰臥起坐的考試說明和練習(xí)方法.doc

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中考仰臥起坐的考試說明和練習(xí)方法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，日常訓(xùn)練的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，對中考體育其他項(xiàng)目（如三級蛙跳、立定跳遠(yuǎn)和實(shí)心球等）都有很大的幫助的。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。 一分鐘仰臥起坐項(xiàng)目考試說明： 滿分120分：女生70個(gè)為滿分，男生74個(gè)為滿分。 考試方法： （1）身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。 （2）仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。 （3）以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計(jì)取成績。 （4）考生只有一次考試機(jī)會(huì)。 仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法： （1）準(zhǔn)備姿勢 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強(qiáng)度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。 （2）手部姿勢 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應(yīng)考試的動(dòng)作要求，當(dāng)雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運(yùn)動(dòng)，會(huì)減輕腹肌的強(qiáng)度。 （3）仰臥起坐動(dòng)作 在練習(xí)仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應(yīng)該迅速以節(jié)省體力，放下時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般，已達(dá)到鍛煉肌肉的目的，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。 （4）仰臥起坐的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練 直體仰臥起坐只能訓(xùn)練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓(xùn)練還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌三個(gè)重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作以鍛煉斜肌。 （5）分不同時(shí)間段地練習(xí) 可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時(shí)間來練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來組合練習(xí)，短時(shí)間的是練爆發(fā)力的，長時(shí)間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時(shí)間段練習(xí)就是用來加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的。每次練習(xí)若干組，長短時(shí)間都有，一般是先練短時(shí)間段的后練長時(shí)間段的，每組練習(xí)要間隔一段時(shí)間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點(diǎn)體能也沒有。 仰臥起坐練習(xí)的注意事項(xiàng)： （1）仰臥起坐訓(xùn)練切忌“又快又猛” 通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。 （2）仰臥起坐應(yīng)該注意“動(dòng)作到位” 許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。 （3）練習(xí)仰臥起坐同時(shí)注意加強(qiáng)背部練習(xí) 仰臥起坐的考試過程中對效率要求很高，僅僅是對腹肌進(jìn)行訓(xùn)練還是不夠的，同時(shí)需要考生對背部肌肉進(jìn)行一定的訓(xùn)練，以便使背部肌肉在考試中起到協(xié)同作用。背部肌肉練習(xí)可以是趴在墊子上，壓著練習(xí)者的小腿，上身奮力向上抬起，連續(xù)做幾組，每組10次到20次不等。