《自控力》-斯坦福大學最受歡迎的心理學課程.ppt

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美 凱利 麥格尼格爾 譯 王岑卉 自控力 掌控你的生活 這是一本幾乎可以讓每個人躺槍的書 希望學習本堂課程能讓你有所改變 掌控生活 為了成功做到自控 你必須知道自己為何會失敗 失控 自知之明是自控的基礎 認識到自己的意志力存在問題是關鍵集中注意力 拒絕誘惑 控制沖動 克服拖延 會從中得到幫助每天我們的決定平均多少個 一天平均約227個 有意識的僅14個接下來我們就開始進入改變并控制自己的過程 導言 深入剖析 選擇你的意志力挑戰(zhàn) 我要做 意志力 提高或改善自我卻總被拖延的事情 我不要 意志力 阻礙自己的頑固壞習慣想要改變的 我想要 意志力 最想實現(xiàn)的長遠目標被當下所阻礙 什么是意志力 01 聽課心不在焉的時候 你就會不自覺的拿出手機來玩 內心沒有一絲掙扎 因為你的自控系統(tǒng)根本沒有發(fā)揮作用 我要做 我不要 和 我想要的神經(jīng)學原理 斯坦福大學神經(jīng)生物學家羅伯特 薩博斯基 RobertSapolsky 的研究理論 前額灰質分為三個區(qū)域 分管 我要做 我不要 和 我想要 三種力量 我不要 管控區(qū) 我要做 管控區(qū) 我想要 管控區(qū) 我要做 我不要 和 我想要的神經(jīng)學原理 喪失意志力的案例 鐵路領班菲尼亞斯 蓋奇中國重慶云陽縣少女小世余的怪病 克服沖動 深謀遠慮 任意妄為 及時行樂 VS 在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關鍵 在于學會更好的利用原始本能 而不是單純地反抗這些本能 認識自己 注意力分散的人更容易屈服于誘惑 更容易服從于本能上的沖動 做出違背目標的選擇 比如 談話間的點餐或就餐 訓練大腦 研究表明 大腦是可以訓練的 人腦是一個求知欲很強的學生 可以塑造 同理如果你讓它專注 它會越來越專注 認識你自己和訓練你的大腦 專心呼吸是簡單有效的冥想技巧 1 原地不動 安靜坐好2 注意呼吸閉上眼或盯著某處看 隨著呼吸腦海默念 呼 吸 走神時 重新將注意力集中在呼吸上 3 感受呼吸 弄清自己是怎么走神的不再默念 用身體感受呼吸堅持冥想不但能訓練大腦 增強意志力 還能減輕壓力 指導大腦處理內在干擾和外在誘惑 5分鐘訓練大腦冥想 神經(jīng)學家的發(fā)現(xiàn) 冥想會提升你的自控力 提升你集中注意力 管理壓力 克服沖動和認識自我的能力 將呼吸頻率降低到每分鐘4 6次先計算你平常的呼吸頻率 然后放慢呼吸 不要憋氣 專注于緩慢地 充分地呼氣 再充分地吸氣 放慢呼吸可以激活前額皮質 提高心率變異度 有助于你的身心從壓力狀態(tài)調整到自控力狀態(tài) 能增加你的抗壓性 幫助你做好意志力儲備 通過呼吸實現(xiàn)自控 長時間自控 慢性壓力 放松指真正意義上的身心休整選個舒服的姿勢躺下 閉上眼 做深呼吸 放松身體緊張的部位或肌肉 保持這種除了呼吸 什么都不用想的狀態(tài)5 10分鐘 研究表明 睡眠不足6小時的人肥胖概率更高 放松讓你恢復意志力儲備 自控力像肌肉一樣有極限 狗急了也會跳墻高壓之下人更容易發(fā)脾氣 說臟話當自控力耗盡 人就會失控 增強我不要的力量 增強我想要的力量 避免日常消耗能力 讓更多的決定 尤其不想要的決定 處于自己的意識狀態(tài)下 未來的企業(yè)家把最重要的事情放在第一位 避免瑣事的意志力消耗 增強自控力更應支撐疲勞的自己 發(fā)現(xiàn)自己內心最重要最渴望的目標來給自己力量 我想要的力量 極限運動員卡拉的鐵人三項 容忍罪惡 為何善行之后會有惡行 04 沒有罪惡感的失控 從圣人到罪人 雖然很想玩游戲但是我還是克制自己學習了半個鐘 這個半個鐘沒有白費 過得很充實 我應該獎勵一下自己的進步 隱藏的目標 玩游戲 被釋放 讓我想做的事變成必須做的事 開始沒有罪惡感地玩游戲 因為我已經(jīng)學習了半個鐘了 忘記了學習這個目標 關注對自己的承諾 而不是進步第一次抵制了誘惑 取得進步 當?shù)诙握T惑再次出現(xiàn) 不要告訴自己應該得到獎勵 而是回憶自己第一次為什么拒絕了誘惑 讓我們明白 所謂的獎勵看起來更像對目標的威脅 屈服于誘惑的感覺并不好 當我們發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的進步給現(xiàn)在的放縱作辯護時 停下來想一想 當初為什么能拒絕誘惑 最終目標 道德許可效應 許可的詭異邏輯 試著減少行為的變化性 而不是減少那種行為把今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾 每天保持同樣上微博的時間 那么上微博的總體時間就會減少 這種方法打破了明天會有所改變的心理 戒煙的時候想吸煙 不是告訴自己明天開始不吸煙 很容易因為 最后吸一根 的理由放縱自己 要問自己 是不是今后每天都要繼續(xù)吸煙 自控秘籍 04 明天和今天毫無區(qū)別 禁錮 今天犯錯 明天補救 的想法 放縱被冠于某種光環(huán) 人們就會放棄抵抗 光環(huán)效應 健康菜品 讓你吃了更多 折扣價 讓你花了更多的錢買了更多商品 如果有處罰 放縱的罪惡感將減輕 處罰許可 接受不吃晚餐的處罰 讓中餐吃的更多 誤把渴望當幸福 大腦的彌天大謊 05 多巴胺產(chǎn)生渴望的同時也會刺激壓力荷爾蒙釋放 渴望也會產(chǎn)生壓力 讓我們期待目標的同時感到焦慮 如果你中槍了 恭喜你 你上了虛假獎勵的當 誤了該做和該要的東西 然后又后悔和沮喪 誤把渴望當幸福 試選擇一項讓你放縱自己的誘惑因素比如微博 游戲 電視劇關注你放縱的過程 不要著急體驗 注意它給你什么感覺然后允許自己接受誘惑 比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別 有沒有想象中那樣 讓自己快樂滿足 關注放縱的感受時 我們會發(fā)現(xiàn)我們并不需要想象中那么多東西 或者這種體驗完全無法讓我們滿足 這兩種觀察都會讓你對這些事有更強的自控力 測試虛假的獎勵 現(xiàn)實舉例 馬云對網(wǎng)癮兒子的教育 如果你中槍了 沒關系 高壓之下的時候 誘惑會變得更加誘惑 有效的解壓方法鍛煉或者參加體育活動 閱讀 聽音樂與家人朋友相處 按摩 外出散步 冥想或者瑜伽以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好 最沒效果的解壓方法賭博 購物 抽煙 喝酒暴飲暴食 玩游戲 上網(wǎng) 花兩個小時以上看電視或電影 嘗試一種有效的解壓方法 在某個環(huán)節(jié)沒有做好 干脆整件事情也不好好做了 最簡單的 最快捷的就是 繼續(xù)做導致你情緒低落的事情 因為你本來就想做 那又如何 效應 屈服于誘惑 使我們對自己失望 想做一些改善心情的事情 當開始犯錯你是怎么樣對自己 A 更加嚴厲自我批評 B 自我諒解 下次加油 當然 一定是我對自己不夠狠 才會有所松懈 自我原諒 那是在為自己找借口 下次肯定再犯錯 自我批評在這個時候并不能起作用 反而會使情緒更加消極 更加削弱自控力 自我諒解可以讓人從錯誤中恢復過來 消除失落感 可以避免 那又如何效應 面對失敗的時候 從以下三個角度考慮問題花一點時間關注描述自己的感覺 觀察自己對自己說了什么 自知的視角讓你看清自己的感受 而不會急于逃避 錯誤是人都會犯 不用太在意 這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳 假如朋友出現(xiàn)這種情況 自己會怎么安慰他 這個視角會讓你指明重歸正途之路 原諒自己能幫助人們從錯誤中恢復過來 消除羞愧和痛苦 失敗的時候 請原諒自己 真實情況并沒有我們想象地那么順利兩者之間的反差更加打擊我們 情緒低落 面臨壓力 決定作出改變 自我感覺良好 由于對未來不切實際的樂觀 因為我們已經(jīng)決心改變就算什么都沒有做我們還是得到即時的滿足 真正面臨挑戰(zhàn) 現(xiàn)實反差打擊信心 樂觀給我們動力 但少許的悲觀能幫助我們走向成功 樂觀 對最終目標更有信心 或可理解為上癮 悲觀 研究發(fā)現(xiàn) 如果能預測自己什么時候 會如何受到誘惑和違背承諾 你就更有可能擁有堅定的決心 樂觀的悲觀主義者 大腦的獎勵系統(tǒng)只能對現(xiàn)在的獎勵作出回應 創(chuàng)造誘惑與自己的距離 時間和空間 拒絕誘惑會變得容易 學習收起手機 工作關閉電腦上無關的程序 將誘惑推遲至未來 減少當下的吸引力 在所有誘惑面前必須等待10分鐘在這10分鐘內 你一定要時刻想著長遠的目標 以抵抗誘惑 也可以創(chuàng)造一些物理或視覺上的距離 如果10分鐘后你還是想要 你就可以擁有它 10分鐘 大腦會把誘惑看成 未來的獎勵 沖動就會減小 再堅持10分鐘當然 也可以是堅持10分鐘 當10分鐘后你就可以選擇停下來 當然 一旦開始你就不會停下來 這能有效對抗拖延癥 等待10分鐘 如果你中槍了 沒關系 沒有人能躲過拖延癥 問 你是說拖延癥嗎 答 是的 傳染意志力也會傳染 08 當我們發(fā)現(xiàn)別人努力的目標時 我們也會變得更加努力 但是看到別人偷懶時或者像偷懶時 自己隱藏的偷懶目標就會被激發(fā) 人的習慣 行為具有傳染性 人有觀察別人 了解別人感受的天性 人有無意識模仿別人行動的本能 會傳染別人的情緒 人的習慣 行為具有傳染性 目標也會傳染 目標也會傳染 當我們發(fā)現(xiàn)兩者共有的目標 我們便會改變自己的行為 強化自己的目標每天開始的時候花幾分鐘想想自己的目標 想想你會怎么受到誘惑 想要改變自己的目標 回想自己的目標能強化這個目標 避免你感染他人的目標 我們堅定一個目標的時候 比如減肥 同時還要意識到你潛在一個與之沖突的目標 比如吃零食 當我們看到別人的行為與自己最大的目標沖突時 大腦會要保持高度警惕 這叫 反抗控制 增強你的自控免疫系統(tǒng) 看 這個人在打哈欠 群體傳染性 08 我們更容易感染和我們沖動一致 更普遍的目標 當一群人在一起 我們認為別人做的事情別人實際做的更重要 當我們選擇誘惑時 我們就會感覺到慚愧 進而阻止我們的選擇 這反而會耗盡他的意志力 想象自己是別人評估的對象 一旦超過了限度 糟糕的感覺就會加劇你的渴望 讓你放棄抵抗 羞愧的作用有限度 讓意志力受挫的人羞愧并不能使他反省 自豪的力量當你做了一個讓自己自豪的選擇時 與朋友分享 朋友圈或口述 想象朋友因為你的成功感到高興 讓自己自豪 集體的力量相約和朋友共同完成一件事情 從中互相鼓勵互相監(jiān)督 借助別人的力量 別讀這章 我不要 力量的局限性 09 看 這是一只白熊 諷刺性反彈 當人們試著不去想某件事的時候 反而比沒有控制自己的思維時想得更多 現(xiàn)在你的腦子里是不是都是白熊 我不要 的力量一旦用在控制思維上就失效了 承認自己腦海中的欲望 以及渴望某種事物的感覺 不要馬上控制自己不要去想 意識到這些想法不受自己控制 但是可以選擇是否實施它 記住你的目標 提醒自己預先作出的承諾 直面欲望 但不要付出行動 可以避免 諷刺性反彈 操作 系統(tǒng) 通過自控系統(tǒng)控制我們行動 控制我們別想白熊 需要耗費腦力和精力 監(jiān)控 系統(tǒng) 負責尋在證據(jù) 證明我們沒有想白熊 自動運行無須耗費大量精力 監(jiān)控 發(fā)現(xiàn)誘惑 操作 介入把人引向目標 遠離誘惑 正常狀態(tài) 手機 收起手機 我要好好學習不要玩手機 好想玩一下手機 讀書頭好暈 不行 可是又讀不進去 玩一下手機可以調節(jié)心情 放棄對內心思維的控制 反而會增強對行為的控制 控制自己不要受誘惑 壓抑焦慮情緒 試圖擺脫自我批評的想法 不要 對內接受自我 對外控制行動 認識自我 關心自我 提醒自己真正重要的事物 是自我控制的基石 當腦子存在消極想法 越是想擺脫 越是纏繞在腦子里的時候 關注自己的想法 而不是試著轉移注意力 接著把注意力轉移到你身體感受上 再把注意力轉移到呼吸上 感覺這些想法和感覺隨呼吸消失 不要抑制這些想法 接受它 但是不要相信它 比如應該 好吧 這種想法又來了 不過它只是一種反應而已 并不意味著什么 而不應該 好吧 我想這是真的 我真是個糟糕的人 我想我要接受這一點 忠于你的感受 但請別相信它 當沖動占據(jù)頭腦時 花費一分鐘去感覺自己的身體 你的沖動是怎么樣的 身體有沒有感到不舒服 心率 呼吸有沒有變化 保持這個狀態(tài)至少一分鐘 試著接受這些感覺 而不是試圖否認他們 可以用呼吸技巧了解 駕馭沖動 訓練安靜坐好 看看自己什么時候產(chǎn)生沖動 比如想抓鼻子 翹個腿 動一下用上述方法駕馭它 感受它 但不隨沖動行事 駕馭沖動 Thanks 掌控自我 才能贏得未來